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ローフードとは？基本の考え方をやさしく解説

ローフードとは、加熱せずに食材本来の酵素やビタミン、ミネラルをできるだけ壊さずに取り入れる食事法のことを指します。厳密には四十六度前後以上に加熱しないことを基準とする考え方が一般的で、生の野菜や果物、ナッツや種子類などを中心にメニューを組み立てていきます。
忙しい毎日の中でも、包丁で切って和えるだけ、ミキサーに入れて撹拌するだけといった手軽な調理で準備できるのも魅力です。四十代以降の世代に多い「疲れやすい」「肌の乾燥が気になる」といった悩みのケアとしても注目されており、体に負担をかけにくい食べ方として取り入れる人が増えています。

ローフードの食材と言っても特別なものばかりではなく、普段スーパーで見かける野菜や果物、ナッツなどが中心です。ここからは、ローフードでよく使う食材と、その選び方や取り入れ方のポイントを順番に見ていきましょう。

ローフードでよく使う代表的な食材

ローフードの実践では、食材そのものの鮮度や品質が何より大切になります。同じトマトやレタスでも、採れたてに近いものや旬のものを選ぶだけで、味も栄養価も大きく変わってきます。ここでは、ローフードの基本となる食材をグループごとに整理しながら、毎日の食事に無理なく取り入れるコツをご紹介します。

生の野菜：サラダだけでなくメイン料理にも活躍

ローフードの中心になるのが、生の葉野菜や根菜、実野菜などです。レタス、ベビーリーフ、ほうれん草、ケール、キャベツなどの葉物はサラダのベースとして使いやすく、噛むほどに満足感も得られます。きゅうり、トマト、パプリカ、にんじん、大根なども色どりを良くしながらビタミンや食物繊維をしっかり補えます。
生野菜はサラダだけでなく、薄くスライスしてマリネにしたり、スティック状にしてディップソースを添えたりと、主食代わりのおかずとしても活躍します。オリーブオイルやレモン果汁、ハーブソルトなどを組み合わせれば、塩分を控えながら満足感のある一皿に仕上がります。

果物：デザートにも朝食にも使えるビタミン源

ローフードでは、旬の果物も欠かせない食材です。りんご、みかん、バナナ、キウイ、ぶどう、ベリー類などは、そのまま食べるのはもちろん、グリーンスムージーやフルーツサラダとしても大活躍します。果物はビタミンやポリフェノール、食物繊維が豊富で、甘みが強いので砂糖の代わりにもなります。
ただし、果糖を取り過ぎると血糖値の急上昇や体重増加につながる可能性もあるため、一度にたくさん食べるのではなく、野菜と組み合わせながらバランスよく取り入れることが大切です。朝食のヨーグルトにカットフルーツをひとつかみ加える、サラダのトッピングにスライスした果物を少量散らすといった工夫がおすすめです。

ナッツ・種子類：良質な脂質と歯ごたえをプラス

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシード、フラックスシードなどのナッツや種子類も、ローフードの食材としてよく使われます。噛みごたえがあるので、サラダやスムージーに少量加えるだけでも満腹感がアップし、間食が多くなりがちな方の食べ過ぎ対策にも役立ちます。
ナッツ類はビタミンEやオメガ三系脂肪酸を含み、四十代以降が気になる血流や乾燥対策にも嬉しい食材です。ただし脂質が多くカロリーは高めなので、一日あたり片手に乗る程度の量を目安にして、食べ過ぎないようにしましょう。

発酵食品：腸内環境をサポートする心強い味方

ローフードでは、味のアクセントや消化を助ける目的で発酵食品を取り入れることも多いです。味噌や醤油は加熱調理に使われることが多い調味料ですが、生味噌を野菜スティックのディップにしたり、非加熱の醤油麹をドレッシングに使ったりすれば、ローフードの考え方にも近づけます。
ほかにも、ザワークラウトやキムチ、ぬか漬けなどの漬物類、無糖ヨーグルト、コンブチャなども腸内環境のサポートに役立ちます。胃腸が敏感な方は、少量から試して体調を見ながら取り入れると安心です。

ローフードの食材選びで意識したいポイント

ローフードは「生で食べる」ことが前提になるため、食材の安全性や品質をいつも以上に意識することが大切です。せっかく健康のために始めるなら、できる範囲で産地や栽培方法にも目を向けて、自分や家族が安心して続けられる形を探していきましょう。ここでは、毎日の買い物でチェックしておきたいポイントを整理します。

できるだけ旬のもの、地元のものを選ぶ

旬の野菜や果物は、味が濃く栄養価も高い傾向があります。また、長距離輸送や長期保存が少ない分、新鮮な状態で手元に届きやすいのもメリットです。地元の農家さんが出している直売所や道の駅などを活用すると、採れたてに近い食材が手に入りやすくなります。
旬の食材は価格が安定していることも多いので、ローフードを続けるうえで気になる食費の負担も抑えやすくなります。まずは、よく行くスーパーで「今月のおすすめ野菜」などのポップをチェックし、旬のものからローフードに使えそうな食材を探してみてください。

できれば無農薬・減農薬、オーガニックも検討

生で食べる機会が多いローフードでは、可能な範囲で無農薬や減農薬、オーガニックの野菜や果物を選ぶと安心感が高まります。すべてをオーガニックにする必要はありませんが、皮ごと食べるりんごやぶどう、葉物野菜などは優先的に意識するとよいでしょう。
もしオーガニック食材が手に入りにくい場合は、流水でよく洗う、専用の野菜洗いを使う、皮を厚めにむくなど、家庭でできるひと工夫でもリスクを減らせます。「完璧」にこだわりすぎず、できることから少しずつ取り入れる姿勢が、長く続けるためのポイントです。

加工度の低い調味料・オイルを選ぶ

ローフードに使う調味料やオイルも、なるべく加工が少なく、シンプルな原材料のものを選ぶと安心です。例えば、エキストラバージンオリーブオイルやコールドプレスのごま油、亜麻仁油などは、サラダドレッシングやマリネに少量使うだけで、風味と満足感がぐっと高まります。
市販のドレッシングは便利ですが、砂糖や添加物、塩分が多めのものもあります。オイルと酢、塩、こしょう、レモン果汁、はちみつなどを組み合わせて自家製ドレッシングを作れば、ローフードに合う軽やかな味わいを楽しめますし、家族の好みに合わせて調整することもできます。

ローフードの食材を毎日の食卓に取り入れるアイデア

ローフードに興味はあっても、「いきなり全部を生食に切り替えるのは不安」「家族の好みもあるので続けられるか心配」という方も多いのではないでしょうか。ローフードは完璧を目指す必要はなく、普段の食事に一品だけローフードメニューを足す、加熱した料理の横に生野菜を添えるといった小さな工夫からでも十分に意味があります。

朝食にスムージーやフルーツサラダを追加する

まず取り入れやすいのが、朝食の一品をローフードにする方法です。例えば、バナナとほうれん草、りんご、水をミキサーにかけて簡単なグリーンスムージーを作れば、忙しい朝でも数分で栄養たっぷりの一杯が用意できます。冷えが気になる方は、常温の水を使う、常温の食材だけで作るなど、体を冷やさない工夫をプラスしましょう。
ヨーグルトに果物とナッツ、シナモンをトッピングして「食べるスムージー」のような一皿に仕上げるのもおすすめです。噛むことで満腹感も高まり、昼食までお菓子に手が伸びにくくなります。

夕食には生野菜の副菜を一品プラス

夕食のテーブルには、メインのおかずやご飯、汁物に加えて、生野菜を使った副菜を一品だけ追加してみましょう。レタスやキャベツ、きゅうり、トマトなど、切るだけで食べられる野菜を常備しておくと続けやすくなります。
おすすめは、オリーブオイルと塩、レモン果汁だけのシンプルなサラダや、刻んだ玉ねぎと酢、はちみつを混ぜた自家製ドレッシングをかけたマリネ。脂っこいおかずが多い日でも、口の中をさっぱりさせてくれて、翌朝の胃もたれ予防にもつながります。

間食をローフード寄りのおやつに変える

つい手が伸びてしまうお菓子を、ナッツやドライフルーツ、カットフルーツなどのローフード寄りのおやつに変えるのも有効です。小分けの容器に入れておけば、外出先でも手軽につまめます。
甘いものがやめられない場合は、市販のチョコレートを控えめにしつつ、カカオニブやナッツと組み合わせた簡単なおやつに置き換えるのもひとつの方法です。少しずつ選択肢を変えていくことで、無理なくローフードの比率を高めていけます。

まとめ：完璧を目指さず、できる範囲でローフードの食材を楽しもう

ローフードの食材は、特別な健康食品だけではなく、身近な野菜や果物、ナッツ、発酵食品などが中心です。大切なのは、旬のものや鮮度の良いものを選び、安心できる範囲で質にもこだわりながら、毎日の食事に少しずつ取り入れていくことです。
四十代以降になると、体の変化を感じる場面も増えてきますが、食べ方を大きく変えなくても「朝に一杯スムージーを足す」「夕食に生野菜の副菜を添える」「間食をナッツにする」といった小さな積み重ねで、体の軽さや肌の調子に違いを感じる方も少なくありません。
ローフードは、合う人と合わない人がいる食事法でもあります。体を冷やしやすい方や持病のある方は、無理をせず体調を見ながら取り入れ、気になることがあれば医師や専門家にも相談しながら、自分なりの心地よいバランスを見つけていきましょう。